0. deň

Precvičujte hlboké brušné dýchanie a cviky na prekrvenie dolných končatín (predovšetkým prvých päť dní). Je možné cvičiť i na posteli, ak ste napríklad po cisárskom reze. Sú to cviky typu šliapanie pedálov, krúženie, priťahovanie kolien k bruchu.

1. deň

Cvičte panvové dno – prevencia inkontinencie (cvrknutia si). Zo začiatku budú svaly také ochabnuté, že bude pre vás veľkým problémom vtiahnuť ich čo len na jednu sekundu. Doporučuje sa posilňovať ochabnuté svaly tak často, až ste neskôr schopná udržať vtiahnutie 12 sekúnd 50 krát denne.
Trénujte i prsné svaly (ruky ako pri modlení, tlačte ich proti sebe), povoľujte a sťahujte aj zadoček.  Na brušné svaly cvičte nasledovný cvik: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, dajte si knihu na brucho a snažte sa nadychovať do brucha, pri výdychu tlačte bedrá k podložke a na niekoľko sekúnd svaly zatiahnite.

2-3. deň

Zadoček: ľah na chrbte, zdvíhanie panvy so stiahnutým zadkom alebo ľah na bruchu, zaprieť sa chodidlom a zdvíhať druhú nohu so stiahnutým zadkom. Trénujte veľké kĺby: krúženie v bedrách, kolenách, ramenách; ďalej medzilopatkové svaly (priťahovanie k sebe), svaly ramien a krku (dôležité pre kojenie), a cvičte na ľavom boku pre zlepšenie peristaltiky čriev.

4. deň

Brušné svaly: Nadviažte na cviky z prvého dňa posilňovaním šikmých brušných svalov (týždeň až mesiac), po plnom zvládnutí prejdite na priame brušné svaly. Vždy je vhodné pohyb fázovať a vždy najprv stiahnuť panvové dno, pokrčiť nohy a zdvíhať hrudník doľava, doprava a do stredu. Cvik na oblasť podbruška: v polohe na chrbte zdvihnite súčasne obe nohy a zadok.

Cvičenie doma

Opakujte cviky z pôrodnice a postupne spevňujte brušné svaly. Mačací chrbát robte s opačným dýchaní ako v tehotenstve.Pri vyhrbení chrbta je nádych, pri narovnaní sa vydychuje. Neskôr je možné pridať ženské kliky (pokrčené, skrížené nohy), ruky sú postupne v troch polohách, smerujú dovnútra, von a dopredu. Doporučuje sa cvičiť tak, aby ste necítili svalovú únavu a dávky primerane zvyšovať. V období šestonedelia cvičte bez poskakovania či iných otrasov. K športovaniu je vhodné sa vrátiť až po ôsmich týždňoch po pôrode. Bicyklovanie je vhodné po zahojení popôrodných poranení. Od troch mesiacov po pôrode sa môžete vrátiť k cvičeniu v takej forme ako pred tehotenstvom. Kojenie a plávanie sa nevylučuje. Vždy je však nutné dbať na suchý odev, po plávaní sa prezlečte do náhradných plaviek a trička.

Pozn. Pri pôrode cisárskym rezom je treba zostavu modifikovať podľa pokynov pôrodnej asistentky alebo rehabilitačnej sestry.